Durante el embarazo no hace falta eliminar grupos enteros de alimentos, pero sí conviene evitar algunos productos por el riesgo de mercurio, listeria, salmonela, toxoplasma y otras infecciones alimentarias. Esta guía sigue las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y del Ministerio de Sanidad.
Resumen rápido: evita alcohol, leche y derivados no pasteurizados, carne, pescado, marisco y huevo crudos o poco cocinados, brotes crudos y los cuatro pescados con más mercurio señalados por AESAN. Lava bien frutas y verduras y limita la cafeína total a 200 mg al día.
Pescados con alto contenido en mercurio
AESAN recomienda que las mujeres embarazadas, quienes estén planificando un embarazo y las madres en lactancia eviten estas especies:
- Pez espada o emperador.
- Atún rojo (Thunnus thynnus).
- Tiburón, incluidos cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera.
- Lucio.
Esto no significa que todo el pescado esté prohibido. AESAN recomienda consumir pescado varias veces por semana, alternando especies y eligiendo opciones de bajo o medio contenido en mercurio. No debe confundirse el atún rojo con todas las conservas de atún: revisa la especie y varía el tipo de pescado.
Carne, pescado, marisco y huevos crudos
Evita carnes crudas o poco hechas, aves insuficientemente cocinadas, pescado y marisco crudos, huevos con clara o yema sin cuajar y preparaciones caseras que contengan huevo crudo no pasteurizado. Entre los ejemplos están el tartar, carpaccio, sushi con pescado crudo, ceviche, ostras crudas, mayonesa casera, mousse o tiramisú elaborado con huevo sin tratamiento térmico.
Cocina completamente las carnes, especialmente las picadas, y evita que sus jugos entren en contacto con alimentos ya preparados. Congelar puede reducir el riesgo de algunos parásitos, pero no sustituye una cocción segura frente a todas las bacterias.
Leche y productos no pasteurizados
No consumas leche cruda ni alimentos elaborados con leche no pasteurizada. Comprueba la etiqueta de quesos, yogures y otros lácteos. Un queso blando como brie, camembert, feta o queso azul no está prohibido solo por ser blando: el dato decisivo es que la leche esté pasteurizada y que el producto se conserve y consuma siguiendo las indicaciones del fabricante.
Desecha los productos refrigerados que hayan superado la fecha de caducidad, lleven demasiado tiempo abiertos o no hayan mantenido la cadena de frío.
Alimentos refrigerados listos para comer
La listeria puede multiplicarse a temperaturas de refrigeración. AESAN recomienda extremar la precaución con patés refrigerados, pescados ahumados refrigerados y productos cárnicos listos para comer, como determinados fiambres o loncheados. Sigue las instrucciones del envase y, cuando el producto lo permita, consúmelo después de calentarlo completamente.
Las conservas esterilizadas y los productos estables a temperatura ambiente no tienen el mismo riesgo mientras el envase esté intacto. Una vez abiertos, deben refrigerarse y consumirse dentro del plazo indicado.
Frutas, verduras y brotes
Lava frutas, verduras y hierbas aromáticas bajo agua corriente, incluso si después vas a pelarlas. Retira las partes dañadas y utiliza utensilios limpios. Evita los brotes crudos —como alfalfa, soja o rábano— porque las bacterias pueden encontrarse dentro de la semilla y no eliminarse solo con el lavado; consúmelos bien cocinados.
Las ensaladas preparadas no son automáticamente peligrosas, pero deben mantenerse refrigeradas, consumirse dentro de su fecha y manipularse evitando la contaminación cruzada. Si dudas de cómo se han conservado, es más prudente no tomarlas.
Alcohol: ninguna cantidad es segura
El Ministerio de Sanidad indica que el único consumo seguro de alcohol durante el embarazo es cero. No hay una bebida, una cantidad ni un trimestre en el que se haya establecido un nivel seguro. Esto incluye vino, cerveza y combinados.
Si bebiste antes de saber que estabas embarazada, deja de consumir alcohol y coméntalo con la matrona o el equipo médico sin sentir culpa: podrán valorar tu caso y resolver tus dudas.
Cafeína: hasta 200 mg al día
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que una ingesta total de hasta 200 mg de cafeína al día no plantea problemas de seguridad para el feto. Cuenta todas las fuentes: café, té, bebidas de cola, cacao, chocolate, bebidas energéticas y algunos medicamentos.
La cantidad de cafeína cambia mucho según el tamaño y la preparación. Como orientación, un expreso de 60 ml puede contener alrededor de 80 mg. Las bebidas energéticas no son una buena opción durante el embarazo por su cafeína y otros estimulantes.
Infusiones, suplementos y productos “naturales”
Que un producto sea natural no significa que sea seguro durante el embarazo. Algunas plantas medicinales no tienen estudios suficientes, pueden alterar la tensión, estimular el útero o interactuar con medicamentos. Consulta antes de tomar infusiones concentradas, extractos o complementos.
El ácido fólico y otros suplementos deben ajustarse a la recomendación sanitaria individual. No empieces hierro, calcio, yodo, vitamina A u otros productos en dosis altas por tu cuenta.
Cómo evitar la contaminación cruzada
- Lávate las manos antes de cocinar y después de tocar carne, pescado o huevo crudos.
- Separa los alimentos crudos de los ya cocinados.
- Usa tablas y utensilios diferentes o lávalos bien entre usos.
- Mantén el frigorífico a 5 °C o menos y no dejes comida cocinada horas a temperatura ambiente.
- Respeta fechas de caducidad y tiempos de consumo después de abrir el envase.
- Recalienta completamente las sobras y no las calientes varias veces.
Cuándo consultar
Contacta con tu equipo sanitario si, después de consumir un alimento de riesgo, presentas fiebre, vómitos persistentes, diarrea intensa, dolor abdominal, signos de deshidratación o malestar general. La listeriosis puede dar síntomas leves parecidos a una gripe, por lo que conviene mencionar el alimento consumido y el embarazo.
Para consejos sobre qué incluir en el menú, consulta también nuestra guía de nutrición durante el embarazo. Esta página se centra únicamente en los alimentos que conviene evitar o manipular con especial cuidado.
Fuentes oficiales
- AESAN: recomendaciones sobre mercurio y consumo de pescado.
- AESAN: prevención de la listeriosis.
- Ministerio de Sanidad: alcohol y embarazo.
- EFSA: cafeína durante el embarazo.
Contenido revisado por Equipo Madremom en julio de 2026. Las recomendaciones generales no sustituyen las indicaciones de tu matrona, obstetra o profesional de nutrición.
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